7 упражнений, которые нужно делать перед сном, чтоб расслабиться

Бессонница — нередкий спутник стресса. Если понизить его уровень упражнениями на релаксацию, есть шанс избавиться и от заморочек со сном. Совместно с профессионалом рассказываем, как снять напряжение в теле, «разгрузить» мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) и посодействовать для себя выспаться.

Почему снятие напряжения перед сном настолько принципиально

«Наша жизнь подвержена стрессам, — гласит Дарья Арькова, эксперт XFIT. — Нескончаемая гонка «дом — работа» и вот уже мы всегда находимся во взвинченном состоянии. В итоге люди, даже приходя на размеренные тренировки по растяжке, не могут расслабиться: им проще присесть со штангой либо побить боксерский мешок».

Меж тем расслабление принципиально для всего тела. Нервная система обязана реагировать на стрессовые причины возбуждением, но потом тормозиться и восстанавливаться. Если всегда находиться на взводе и не приходить в удобное состояние, она перегружается и восстанавливаться не успевает. Это плохо влияет на самочувствие и мешает засыпать.

«Есть исследования, что почти все обитатели крупных городов мучаются от бессонницы, и она все молодеет, — гласит наш эксперт. Нормально засыпают разве что студенты, а те, кто уже работают, имеют препядствия со сном. Тогда как ранее схожее было типично лишь для людей старшего возраста».

Улучшение сна ночкой дозволяет организму восстановиться на физическом уровне и ментально. В это время мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) сортирует и запоминает информацию, а другие системы накапливают энергию, нейромедиаторы, гормоны для последующего денька. Конкретно тогда происходит восстановление мускул, которое расходует жиры.

Чем посодействуют успокаивающие упражнения



Любые повторяющиеся деяния помогают успокоиться и ускоряют засыпание. Психологи и сомнологи советуют выработать личный обряд для подготовки ко сну. Равномерно человек привыкнет к набору движений либо действий, опосля которых он отчаливает отдыхать. Таковой вечерней рутиной могут стать, к примеру, медитация либо йога перед сном.

Кроме ритуального значения, вечерний релакс работает и физически. «Упражнения перед сном разрешают замедлиться, прислушаться к собственному дыханию, к ощущениям в своем теле, — объясняет Дарья Арькова. — Они разрешают переключиться с тревожных насущных вопросцев на чувство тут и на данный момент. Это дозволяет понизить количество гормонов стресса в организме и расслабить мускулы, опосля что легче уснуть».

Какие упражнения для релаксации можно употреблять

Тут довольно широкий выбор. Перечислим главные варианты:

• дыхательные практики;
• расслабляющие техники йоги;
• самомассаж;
• статический и плавный динамический стретчинг;
• «мягенький» фитнес.

Все виды гимнастики, которые базируются на мягеньких размеренных движениях, расслабляют зажатые мускулы. «Релаксация мускул и напряженной соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) дает оборотную связь в мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков), что время напряжения прошло, — разъясняет Дарья Арькова. — Это влияет и на сознание, и на подсознание. За почти все века эволюции человек не так далековато ушел от состояния, когда для того, чтоб заснуть, было надо ощутить себя в сохранности». Расслабленность, ненапряженность мускул делает это удобное и неопасное самоощущение.

Программка дыхательных упражнений для дома

«Я предлагаю употреблять обыкновенные практики, в каких мы смотрим за своим дыханием, — гласит эксперт. — Во время занятия направляйте дыхание в стороны грудной клеточки и в нижние ребра».

В обыкновенной жизни обязано быть полное глубочайшее дыхание, при котором ребра расширяются умеренно, диафрагма опускается вниз и весь размер легких заполняется воздухом. Из-за стресса человек нередко зажимается и дышит лишь верхней частью грудной клеточки. К тому же животик втягивает, чтоб не выпячивался. Это делает еще большее напряжение, и диафрагме некуда двигаться.

Потому смотрите, чтоб при вдохе расширялись все ребра. Особое внимание обратите на нижние и расположенные на спине — о их постоянно запамятывают.

«Те упражнения, которые я покажу для вас сейчас, необходимо созодать конкретно перед сном, — предупреждает тренер Арькова. — Меж ужином и сном обязано пройти хотя бы два-три часа. Итак, вы поужинали кое-чем легким. Приблизительно через два часа приходит пора расстелить коврик, включить размеренную музыку, приглушить свет и немножко подвигаться». Так мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) получит сигнал, что пора перебегать к отдыху.

1. Раскрытие грудной клеточки

• Сядьте так, чтоб одна согнутая нога лежала перед вами, 2-ая сбоку. Опирайтесь на ладонь сбоку на комфортном расстоянии. Вторую руку вытяните как продолжение опорной.
• На вдохе согните локоть опорной руки, опуская плечо.
• Потянитесь в сторону вольной руки, удлиняя себя за ее мизинцем.
• Смотрите, чтоб ребра открылись ввысь к потолку.

Задачка упражнения — подвигать грудной отдел позвоночника и ощутить, как дыхание расширяет ребра, как меж ними возрастает и миниатюризируется расстояние. Работайте в неспешном удобном темпе.

2. Опускание поясницы

• Сядьте со слегка согнутыми ногами. Стопы отставьте на удобное расстояние.
• Возьмитесь ладонями за заднюю поверхность бедер.
• На выдохе подкрутите таз и тянитесь крестцом и поясницей к полу, округляйте нижнюю часть спины.
• На вдохе вытягивайтесь за маковкой, расправляя плечи, сядьте на седалищные холмы.

Цель — сгибать и разгибать таз и нижнюю часть позвоночника, улучшая их мобильность.

3. Складка

• Сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Если спина округляется, согните коленные суставы до того момента, когда посиживать с прямой спиной станет уютно.
• На выдохе наклонитесь вперед, вытягиваясь вперед животиком вдоль бедер, грудной клеточкой и руками — за колени.
• На вдохе подымитесь, удлиняя тело ввысь за руками и маковкой.

Не стремитесь тянуться через боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), вытяжение обязано быть удобным. Если движение не быть может продолжено, найдите комфортную амплитуду. Цель — расслабление, а не твердый стретчинг.

4. Плечевой мост



• Опуститесь на спину. Вытянитесь маковкой и седалищными холмами в различные стороны. Руки положите вдоль тела как доп опору.
• Стопы поставьте на таком расстоянии от ягодиц, чтоб было уютно опираться на всю плюсну.
• На выдохе надавите стопами в пол. Коленями тянитесь вперед и медлительно подымайте поначалу ягодицы, потом крестец, дальше позвонок за позвонком поясничный отдел, нижние ребра и грудные позвонки приблизительно до середины лопаток.
• Опуститесь назад, так же позвонок за позвонком. Направьте внимание: когда нижние ребра ложатся на пол, поясница еще остается на весу.

Цель упражнения — артикуляция позвоночника, чтоб любой его компонент подвигался относительно примыкающих. Это улучшает их питание, потому что оно происходит лишь во время движения, и уменьшает зажимы в спине.

5. Опускание коленей на пол

• В позиции на спине положите руки в сторону под углом приблизительно 45 градусов (половина прямого угла) к телу.
• Колени согните, ступни расставьте на длину стопы.
• На вдохе наклоните ноги на право, стараясь коснуться пола.
• На выдохе вернитесь в начальное положение.
• Повторите то же самое на лево.

Если опускать колени до пола тяжело, найдите амплитуду, в какой уютно перекатывать таз и улучшаются чувства в пояснице.

6. «Открывание книжки»

• Лягте на правый бок, согните колени и выведите чуток вперед. Затылок, лопатки, крестец и стопы — на одной полосы.
• Правую руку согните и положите под голову для удобства. Левую — вытяните вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и отведите прямую левую руку на лево и за спину. Голову поверните вослед за рукою — краешек носа ориентирован на большенный палец. Почувствуйте, как воздух расширяет ребра и поднимает ключицы. Расширяйте грудную клеточку так, чтоб ребра подталкивали руку ввысь.
• Так же, поворачивая голову и плечи за рукою, плавненько вернитесь на вдохе в начальное положение.
• Сделайте упражнение снова на другом боку.

Пытайтесь не двигать рукою независимо от расширения грудной клеточки, движение обязано продолжать дыхание.

7. Перекаты на спине



• Сядьте на край коврика так, чтоб основная его часть оказалась сзаду.
• Обхватите колени и прижмите пятки как можно поближе к ягодицам.
• На вдохе перекатитесь скругленной спиной вспять до плеч. Не закатывайтесь на шейку!
• На выдохе прокатитесь назад и повторите.

Задачка этого упражнения — легкий самомассаж позвоночника. Потому под спиной нужен мягенький коврик.